Quanto si “dovrebbe” dormire ogni giorno?

Fino a 12 mesi 14-18 ore (compresi i sonnellini vari)

Fino a 5 anni 10-13 ore

In età scolare 9-12 ore

In adolescenza 8-10 ore

Facciamo un po’ di conti…

I nostri ragazzi non dormono abbastanza!

In uno studio americano su 67615 ragazzi >14 anni, solo il 30% dormiva 8 ore a notte!

“Si dottore, ma mio figlio poi recupera e la domenica si sveglia all’una!”

Si sveglia all’una, ma non recupera!

Vari studi ci dicono che il ridurre le ore di sonno è correlato con depressione, irritabilità, scarso rendimento scolastico, comportamenti aggressivi, uso di stimolanti…

C’è una precisa relazione inversa tra tempo trascorso a dormire e comportamenti svantaggiosi antisociali (uso di droghe, sesso a rischio, comportamenti autolesionisti ecc…)

Basta così? No!

La riduzione delle ore di sonno ha anche una relazione diretta con l’obesità e i suoi problemi correlati! (Che sono importanti!)

“E perché la carenza di sonno dovrebbe favorire l’obesità?”

Favorisce l’obesità perché il non dormire abbastanza mantiene più alti i livelli di cortisolo e più bassi quelli della leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà!

“Dottore ma come si fa a farli dormire? Mica è una cosa facile!!”

Lo so. È una tragedia! Ma dovremmo provarci. Perchè la carenza di sonno è una delle emergenze dell’età adolescenziale.

E allora: non abbiate timore di sequestrare i telefonini la sera!

Non si va a letto con il cell. E togliete dalle stanze dei ragazzi computer tablet e televisioni!

Siete cattivi se lo fate? No, siete genitori!

Lo so è una guerra. Ma lasciarli significa abbandonare i ragazzi ad una “guerra” peggiore.

È molto importante acquisire abitudini corrette fin da piccoli.

Già, i piccoli.

A che ora vanno a dormire i nostri piccoli?

Per loro sono preziose le prime 1-2 ore del sonno perchè quello è il momento in cui si ha il picco dell’ormone della crescita!

Un sonno disordinato, mai alla stessa ora o troppo tardi interferisce con questo picco.

Ormone della crescita vuol dire cm, ma anche rigenerazione dei tessuti, metabolismo di nutrienti e salute di ossa e muscoli!

“I nemici” del sonno dei bambini sono il movimento, il rumore, la luce e tutto quello che eccita.

Quindi, da almeno un’ora prima dell’orario previsto, evitiamo giochi di corsa, salti sul letto o cuscinate!

Meglio raccontare le favole, disegnare, o rilassarsi con musica soft…

“Si, dottore noi guardiamo i cartoni animati…!”

“E non va bene!”

La televisione, i tablet, i videogiochi, gli smartphone, sono pessimi per avviare un sonno!

Perchè la luce è un inibitore della melatonina (l’ormone che fa dormire) ma tra le luci, quella blu dei telefonini, tablet, computer e televisioni… è la peggiore.

Serve il buio, o al massimo una lucina piccola.

E poi silenzio! Perchè il rumore attiva il cervello e disturba.

Per dormire invece abbiamo bisogno di meno stimoli possibile.

Al massimo suoni tenui, melodici, dolci… (La ninna nanna di mamma è formidabile!)

Basta così? No, possiamo fare di più.

Per dormire bene infatti è importante anche la digestione.

Quando ceniamo? E cosa mangiamo la sera?

Dovremmo cenare presto e non andare a letto subito dopo cena. Meglio far trascorrere almeno un’ora…

Ed evitare pasti grassi e abbondanti perchè richiedono un grosso lavoro digestivo e non aiutano a dormire.

Quindi niente cenone please! Ma soprattutto evitiamo gli eccitanti!

Il caffè (La Coca cola e molte bevande “energizzanti” contengono caffeina!!) il the, la cioccolata.

Anche i broccoli, le cime di rapa e i formaggi stagionati non sono ideali come cena, perché contengono Tiramina che può ostacolare il sonno.

L’ideale sono le verdure, i cereali, i legumi… Insomma i minestroni!

La sera sono perfetti.

Ma per dormire bene serve anche star bene e comodi!

I bambini non dovrebbero stare troppo caldi! Ok, va bene certo, nemmeno avere freddo.

Ma se sudano poi si scoprono, finiscono per avere prima caldo poi freddo!

Della serie… “Uffà! Meglio svegliarsi e andare da mamma!”

Nella stanza poi curiamo un buon ricambio di aria, il meno possibile ricca di acari o muffe. (Niente peluche sul letto!)

Lasciare il mondo, la mamma, il papà, le attività… per dormire, è un passaggio difficile per tutti i bambini!

Se la vita continua… “Certo che voglio starci pure io!”

E allora, per ridurre l’ansia della separazione aiutano i rituali, sempre uguali e sempre alla stessa ora.

Il pigiamino, il lavare i dentini, la favola o la preghiera con mamma o papà, il bacio della buonanotte…

Tutto prevedibile e ripetitivo, con luci e toni bassi e nessuna attività interessante nelle altre stanze…

Ci riusciremo?

Si fa quel che si può e va bene così. Ma quel “che si può” sia il nostro sforzo e non la nostra rassegnazione!

Perchè il sonno che manca ai giovani ormai è come una vera malattia ed è una emergenza mondiale!

dott. Tommaso Montini, pediatra